脚を引き締める6種類のエクササイズ

10月 18, 2016

脚は女性の魅力を最もアピールするパーツの一つ。理想の脚を手に入れたいと願う女性も多いことでしょう。

しかし、ホルモンの変化や、栄養バランスの悪い食生活、運動不足などが原因で脚は徐々にハリを失ってしまいます

30歳を過ぎた頃から、加齢のため少しずつハリが失われるのは一般的なことですが、太りすぎている場合や、生活習慣が乱れている場合などはもっと早い時期からこれが起きることもあります。

脚がたるんでいることで健康に悪影響があるわけではありませんが、脚を出す洋服などを上手に着こなすことができず、自信をなくしてしまう人もいることでしょう。

しかし、脚を再び引き締めるのに効果的なさまざまな方法もあります。

最も効果的な方法の一つは、継続的なエクササイズです。筋肉を動かし、血行を促進することで、脚は徐々にハリを取り戻し、引き締まっていきます。脚のたるみが筋肉ではなく表皮で起こっている場合は、エクササイズの効果はより現れやすくなります。

エクササイズは、継続的に行わなければあまり効果がありませんが、そのためにわざわざジムに通う必要はありません。自宅で、いくつかのエクササイズを組み合わせた短時間のルーティンを行い、毎日筋肉を働かせることで十分な効果があります。

この記事では、引き締まったハリのある脚を作るための、6種類のエクササイズをご紹介します!

1. スクワット

squats

古典的なスクワットは、脚やお尻を引き締め、ハリを維持するための最も効果的なエクササイズの一つであり続けています。

下半身を引き締めるだけでなく、カロリーを燃焼させ、筋肉量を増やすためにも効果的です。

方法

  • 背筋を伸ばし、足を20cm開いた状態で立ち、太ももが床と並行になるまで膝を曲げてください。
  • そしてゆっくり元の姿勢に戻りましょう。これを20回、3セット行ってください。
  • ウェイトを持って行う、回数を増やすなど、自分に合った方法で少しずつ負荷を増やしても構いません。

2. ランジ

lunges

ランジは、スクワットよりもさらにきついエクササイズですが、太ももやお尻の柔軟性やハリをアップし、たるみを解消するために非常に効果的です。

方法

  • まず、脚を腰の幅に開き、息を吸いながら、一方の足を前に出します。
  • 後ろ側の足が、前に出している足と同じ方向を向くようにしてください。
  • 上体を曲げたり、傾けたりしないように気を付けながら、前に出している方の太ももが床と並行になるように、ゆっくり体を沈めていきましょう。膝を90度よりも狭い角度で曲げたり、膝が爪先よりも前に出たりしないように気を付けてください。
  • 背筋をまっすぐに保ったまま、息を吐きながら、ゆっくり最初の姿勢に戻りましょう。
  • これを20回、3セット行ってください。

3. 相撲スクワット

overhead-squats

相撲スクワットは、基本のスクワットのバリエーションの一つ(基本のスクワットよりさらに脚を広げて行う)で、太ももの外側やお尻を引き締めるのに効果的です。

脚の筋肉を意識しながら行ってください。

方法

  • まず、足を肩幅より広く開いて立ってください。
  • 背筋を伸ばしたままスクワットをしましょう。
  • 膝を曲げていく間も、背筋はまっすぐに保ってください。また、膝を曲げすぎて、つま先の位置を超えてしまうことがないよう気を付けましょう。
  • ゆっくり元の姿勢に戻ってください。
  • これを20回ずつ、3セット行いましょう。

4. レッグリフト

leg-extensions

レッグリフトは、お腹と大腿四頭筋の引き締めに効果的なエクササイズです。

たくさんのバリエーションがありますが、ここではシンプルな方法をご紹介します。

方法

  • まず、エクササイズ用のマットに仰向けに横たわります。両腕は自然に床につけた状態にしてください。
  • 両脚を上げ、胴体に対して90°の角度を作ってください。
  • この姿勢を5秒間保ってから、ゆっくり脚を下ろしましょう。
  • これを20回繰り返してください。

5. ブリッジ

weighted-bridge

ブリッジは、やお尻、お腹に効果的なエクササイズです。

筋肉を鍛えると共に、腰の緊張を軽減します。

方法

  • マットに仰向けに横たわり、脚を少し開いて、膝を曲げてください。
  • 前腕で体重を支えるようにして、骨盤の辺りを天井に向かってゆっくりと上げていきましょう。
  • この姿勢を数秒間キープしてから、ゆっくり骨盤を床に向かって下げていってください。しかし、お尻は床につけないようにしましょう。
  • これを15回繰り返してください。

6. つま先立ち

heel-lifts-1

つま先立ちは、ふくらはぎを引き締め、たるみを予防するために適したエクササイズです。

方法

  • つま先で立ち、その後普通の姿勢に戻ってください。
  • これを20回繰り返してからストレッチをしましょう。

ここまで紹介したエクササイズを毎日ゆっくり行うことで、やがて引き締まったハリのある脚を手に入れることができます。しかし、効果が現れるまでには少し時間がかかるということと、継続して行う必要があるということを忘れないでください。

あなたへおすすめ