安眠を促す夕食メニュー5

2月 8, 2016
柑橘系は朝には最高のフルーツなのですが、夜に食べるのには向いていません。柑橘系フルーツは(グレープフルーツを除いて)、睡眠を妨害してしまうのです。

夕食に何を食べるかで、1日の疲れがどのように取れるかが変わり、睡眠にも影響します。夕食にエネルギー源となる食物をたくさん食べる人が多いのですが、本来は、エネルギーとなる物は朝食や昼食に食べるべきでしょう。

今日は、夕食にお勧めの食材の選び方をご紹介します。そして満腹感を得やすく、安眠を促す料理をお教えします。

安眠を促すには

ヘルシーレシピをいくつかご紹介する前に、安眠を促すために気をつけておきたい事柄をご紹介しましょう。

  • 甘いお菓子や糖分の高い食べ物を食べるのはやめましょう。糖分の高いフルーツも含みます。(桃、メロン、アンズなど)
  • 柑橘系のフルーツを食べないようにしましょう。柑橘系は朝に食べるととても良いフルーツですが、夜には適していません。グレープフルーツだけは例外で、夜に食べても構いませんが、夕食前に食べるようにしましょう。
  • スターチ類(じゃがいも、バナナ)、穀物、小麦類(パン、パスタ等)を食べる量を制限しましょう。
  • 揚げ物や加工食品を食べないようにしましょう。
  • コーヒー、チョコレート、ソーダ類などの刺激物を食べないようにしましょう。
  • 肉やソーセージの代わりに魚や卵を食べましょう。
  • 一食の中で同じ食物グループの食べ物を摂りすぎないようにしましょう。(例:魚と肉など)
  • 夕食は食べ過ぎないようにしましょう。腹八分目までにし、遅くても夜8時までに済ませましょう。
  • 夕食後はあまり水分を摂りすぎないようにしましょう。夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまいます。
  • しっかり噛んでゆっくり食べましょう。お腹がとても空いている場合は夕食前にフルーツを数切れ食べ、水をコップ1杯飲んでから夕食にしましょう。

野菜のスムージー(ガスパッチョ)

緑の野菜はマグネシウムを豊富に含みます。マグネシウムはひとの神経系に重要な物質で、疲れた筋肉をリラックスさせ、1日の疲れを癒す効果もあります。

  • 生のほうれん草
  • ルッコラ
  • パセリ
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • アップルサイダービネガー
  • 海塩

お好みでそれぞれの量を調整してください。スペインの伝統的なガスパチョはトマトベースですが、冷たく冷やして食べるのがベストです。

安眠.グリーンジュース

ズッキーニ、オートミール、ワカメのクリームスープ

オーツ麦は朝食に大変お勧めの食物です。そして少量であれば、夜に食べても構いません。なぜなら、オーツ麦は神経系を正しく機能させ、不安感を減らす効果があるからです。食べる量は、一食につき、大さじ一杯分だけにしましょう。この一杯を加えるだけで、スープがまったりとクリーミーになります。

ズッキーニは低カロリーですが、食物繊維が豊富なため満腹感を得やすい野菜です。

ワカメはミネラルが豊富で、トロリとした食感ですので、牛乳を使う代わりに使用しましょう。

安眠.スープ

ピーマンとマッシュルームのオムレツ

消化に良いものであれば、夕食時にタンパク質を摂っても構いません。タンパク源として卵を選ぶのは良いアイデアです。卵には栄養がたくさん含まれており、健康的な脂肪分を含んでいるからです。

食べ方としてはスクランブルエッグにしたり、オムレツにすると良いでしょう。オムレツにする場合は、ピーマンとマッシュルームを加えるのがお勧めです。

ローストアーティチョーク、卵を添えて

アーティチョークは健康に良く、夜に食べると肝臓の機能を改善する働きをします。肝臓は早朝に機能を再生させる為です。

アーティチョークを茹で少し柔らかくした後、オリーブオイルとニンニクで少し味付けをし、オーブンでローストしましょう。

堅ゆで卵を添えれば、素敵な一品となりますね。

安眠.アーティチョーク

グリーンピースのクリームスープと玄米

クリームスープを夕食に食べるのは良いアイデアです。栄養があるだけでなく、満腹感を得やすく、スープの温かさで体がリラックスし、安眠へと繋がります。

クリームスープにはグリーンピースを使うことをお勧めします。グリーンピースは消化に良く、ガスの原因となりにくいからです。ビタミン、ミネラルが豊富な玄米と組み合わせれば、植物性タンパク質が体に吸収されやすいでしょう。

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