4-7-8テクニックで/適切な睡眠を得る

1月 25, 2016

もしあなたが、不眠症や睡眠不足に悩んでいるなら、リラックス効果のあるお茶や就寝前の散歩など、既にいろいろなことを試しているかもしれません。覚えておきたいのは、そうした方法やテクニックは、ある人には効くけれど他の人には効かないこともよくあるということで、自分に向いている方法を探して新たな方法を試してみる努力は、常にするだけの価値があります。

今回は、有名な4-7-8テクニックについて話したいと思います。定期的にこのテクニックを行う人々の多くは、十分な睡眠を得るだけでなく、ストレスを管理し、リラックスするためにやっています。

4-7-8テクニックとは何か?

呼吸

4-7-8テクニックは、適切な呼吸法を通して自分自身をリラックスさせるのに非常に効果的な方法です。この方法は、不眠の問題を抱える人を助けるために、ストレスと不安を軽減する治療で知られるアメリカのアリゾナ大学(米国)のアンドルー・ワイル医師によって開発されました。

この医師は二回、タイム誌の表紙を飾っており、彼の背後にはマーケティング会社がついていることは確かですが、とはいえ、彼のテクニックやヒントは、イライラやストレスの多い生活を送るすべての人に非常に有効です

このシンプルな4-7-8テクニックを一ヶ月行えば 、一晩中ぐっすり眠るのがどんなに簡単かわかるでしょう。 あなたの体は、毎日のリラックスするためのエクササイズに慣れ、日ごとに、呼吸がよりリズミカルにゆっくりになり、筋肉は緩み、心ははるかにリラックスし、一晩中眠れるようになります。

4-7-8テクニックは、日々のストレスに対処したり、怒りや、時折私たちを「襲う」憤怒をコントロールするのに非常に有効です。

最初の月は4-7-8テクニックを1日4回行わなければなりませんが、その後は朝と寝る30分前に行えば十分です。つまり、私たちの体と脳はテクニックに慣れ、ほとんど自動的に眠りに落ちるのを助けるのです。

4-7-8テクニックはどのように行うか?

4-7-8テクニックは非常に簡単です。以下のやり方に従うだけです。

最初の月

最初の一ヶ月間は、4-7-8テクニックを1日4回行います:最初は朝の起床時に、2回目は昼食後、3回目は午後帰宅時に、そして4回目は寝る30分前に。やり方は非常に簡単です。

  • 背中をまっすぐな状態に保てる快適な場所に座ります。
  • 舌を前歯の後ろ、口蓋が始まる場所に置きます。
  • 口を閉じて鼻から空気を吸い込み、1から4まで数えます
  • 7秒間息を止めます。
  • 次に、8秒間、肺の中の全ての空気を吐き出し、同時に、疲れ、プレッシャー、不安を吐き出します。 これは非常に解放的です。
  • このサイクルを4回繰り返します
  • それだけです。本当に簡単ですが、呼吸を調節し、日々のストレスを解放するのを助けます。 最も重要なのは、1ヶ月間、毎日1日4回行うことを忘れてはいけません。

その後

6-睡眠

最初の1ヶ月の後、私たちの体と心はこれらのパターンに慣れます。これは、私たちの呼吸を変え、その結果として夜まで緊張が続き、良い睡眠を得ることを非常に困難にする、1日を通して受ける外部からのストレスを管理するのに有効な方法です。

最初の30日間が経過したら、4-7-8テクニックを行うのは、朝起きてからと夜寝る約30分前の1日2回で十分です。しかし、非常にストレスを感じたり、たとえば口論などによって大きな怒りが蓄積したら、リラックスする為にテクニックを使うことをためらわないでください。

結論として、十分な睡眠を取るためには、これらのヒントを注意深く行うことが重要です。

  • 毎日同じ時間に昼食や夕食を食べ、同じ時刻に4-7-8テクニックを行うなど、常に自分の日課にしたがってください。
  • 常に、寝る前少なくとも2時間前に、軽い夕食を食べましょう。
  • リラックスするために、寝る前にシャワーを浴びましょう。
  • ベッドに入る2時間前に、可能であればコンピュータと携帯電話をオフにすることが非常に重要です。なぜならこれらのスクリーンは刺激剤として作用し、十分な睡眠を得ることを難しくするからです。

 

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