坐骨神経痛に効く６つのエクササイズ

ここでご紹介する６つの運動は坐骨神経痛の痛み軽減に役立つ運動なのですが、痛みの程度によって運動を加減してください。もしまだ慣れていなければ軽く始めて、慣れてから徐々にしっかりやっていくようにしてください。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

坐骨神経は腰から脚の後ろ側に長くのびている神経です。そしてこの坐骨神経は、身体の中でも一番長く大きい神経なのです。

この坐骨神経が椎間板によって押されて痛みを発症するとで起きるのが、坐骨神経痛です。坐骨神経痛は激しい痛みを伴います。

姿勢が悪かったり座りっぱなしの生活、または過度の負担をかけすぎると坐骨神経痛を引き起こす原因となります。これらの症状は椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症に似ています。

この様な症状が出ると動くこと自体難しくなるので、動かず体を休ませる方がよいと考えがちですが、実は、適切な運動をすることで痛みがやわらぐのです。

適度に動かすことで坐骨神経の血液、リンパ液、組織液が流動して流れをスムーズにしてくれます。

動かすことで坐骨神経にかかっていた負担を軽くし痛みを和らげることができるのです。

それでは、坐骨神経痛に効果的な６つのエクササイズについてお話しします。

１．背中の運動

背中を伸ばすことで腰の辺りに集中していた坐骨神経の痛みを和らげることができます。

簡単な運動ですが腰にかかっていた負担を軽減して筋肉をほぐすのに効果的です。

やり方

• 足をそろえて背筋を真っ直ぐにして立つ。
• 腕を前に伸ばし、すこしずつ前に屈みながら頭が膝の前に来るまで屈む。この時背中は前屈によってカーブしている状態を保つ。
• 深呼吸しながらこれを８回から１０回ほど繰り返す。

２．脚の運動

脚のエクササイズでは梨状筋のストレッチ効果と坐骨神経痛の痛みに効果があります。

やり方

• ヨガマットの上に仰向けになり楽な姿勢をとる。
• ひざを曲げて片方の足をもう片方の上に交差する。
• 両膝を胸の方に近づけ、片方の手は足の後ろにあてる。
• 背中を伸ばし、足はリラックスする。反対側の脚も同様に行う。
• ５回から８回繰り返す。 

３．座ったままストレッチ

この運動では背中の下側、臀筋、そして脚の筋肉をほぐす効果があります。  

やり方

• 脚を前にだして床に座る。この時背筋は伸ばしておく。
• そして右足を左足の上に交差する。左足はできるだけ真っ直ぐにしておく。
• 右ひざを左手でつかみ抱きかかえるようにする。
• この状態で３０秒から４０秒ほど静止する。
• 反対側も同じようにする。

４．腰部の運動

これは腰部に効果的な運動です。坐骨神経の痛みを軽減してくれる効果があります。

やり方

• ヨガマットの上に仰向けになって膝を曲げ、腕は身体の横におく。この時手のひらが床につくようにする。
• ひざをくっつけて右側に傾ける。この時運動の最中は背中を曲げないように気をつける。
• 膝を真ん中にもどし、今度は左側も同じくする。
• 数秒間静止してから同じことを繰り返す。

５．脚のストレッチ

この脚のストレッチは、ヨガではハトのポーズと呼ばれるもので、脚の筋肉に効くだけでなく背中の痛みや下腹部を鍛えたり、更には腰周りの筋肉にも効果を発揮するポーズです。

やり方

• 前を向いて背筋を正して座る。左足を後ろに伸ばし、右足は膝を曲げて前にだす。
• 腕で支えながらストレッチする。この時背中を曲げないように気をつける。
• この状態で１０秒ほど静止する。反対側も同じようにする。

６．ゴルフボールを使った運動

ゴルフボールを使った運動では、筋膜性疼痛症候群に効果があります。

このゴルフボール運動を行うには、腰部のどこに痛みがあるのか正確に知る必要があります。

どこに痛みがあるのかによってどこにボールを置いたらいいか異なるからです。

やり方

• まず腰部のどこが痛いのか解ったら、ゴルフボールをその部分にあてて横たわる。
• その状態で３０秒ほど休む。

これら６つの運動やストレッチは坐骨神経痛の痛み軽減に効果があります。でもそのためにはこれらの運動は適切に行うことが必要です。

もしわからないことがあれば医師に相談しましょう。