脳をいたわる７つの秘訣
脳は、精密機械のような器官で、ニューロンやグリア細胞があります。脳は、自分が何者なのかということの大部分を作り上げるために使われ、あなたの経験や記憶を大切に宝箱にしまっておいてくれます。この素晴らしい保管庫である脳に関し、毎日のように新しいことが発見されています。
脳をいたわるためには、毎日使えるいくつかの秘訣を知っておくことが大切です。また、灰白質を病気から守ったり、病気を最低限先延ばしにすることができるぐらいに良い状態に維持するための食習慣や行動習慣を知っておくことも必要でしょう。
避けることのできる、多くの病気が、ライフスタイルによって、引き起こされることがあります。ストレス、高血圧、コレステロール、肥満などは、脳血管の問題によって起こることもあり、単なる頭痛は、ストレスと心配事にあふれた1日の終わりに来ることもあれば、病気の前兆である可能性もあります。だからこそ、脳をいたわる秘訣を学びましょう。
「ここまで出かかっている」のに思い出せないような感覚やちょっとした物忘れはありませんか？些細な事を改善する事で、あなたの認知的予備力を向上させることができます。
あなたの脳をいたわる秘訣
１．認知的予備力に気をつける
あなたが経験したこと、苦しんだこと、その全てが『記憶の倉庫』の一部を構成します。成長するための土台を提供することによって、組み立てられるのが記憶です。そこは、記憶や感情を探すときに行く場所です。何かを学んだり、経験した全てを駆使し毎日の意思決定を行う場所です。その場所は、認知的予備力と呼ばれます。認知的予備力がニューロンの材質を強化してくれる脳内のつながりを構成するため、予備力が大きければ大きいほど、早期老化を防ぐことができます。また、つながりが多いほど、新しい組織を多く作りだし、ありうる病気に対して、予防効果が高くなります。そのため、経験したり、毎日新しいことを学ぶことが重要なのです。
２．食べ物に気をつける
脳はたくさんのエネルギーを必要とする臓器です。実際に、脳だけで摂取カロリーの20〜30％を必要とします。しかし、脂肪の取りすぎは避けるべきです。もっと大切なことは工業的に作られた食べ物を避けることでしょう。これらの食べ物は、長い目で見ると、脳の健康を保つことを難しくします。栄養士は、以下のような化学的な成分が含まれる食べ物を推奨しています。
- トリプトファン：学習の基礎となります。魚、卵、ナッツ、バナナ、パイナップル、アボカドなどの食べ物に含まれます。
- コリン：大豆や卵にはこの栄養素が豊富に含まれています。筋肉へ神経インパルスを伝達するためには必要不可欠です。
- Lーグルタミン：この物質は、脳内でγーアミノ酪酸（GABA）を作るために使われます。気分を良くしたり、心地よく感じたりするために役立ちます。ゴマやひまわりの種に含まれています。
- フラボノイド：ニューロンのシナプスの基礎となります。この種類の物質はニューロンの老化を抑え、記憶力を向上させます。大豆、チョコレート、赤ワインの中に含まれています。
- αーリポ酸：これもニューロンには必要不可欠なもので、ストレスに対抗したり、フリーラジカルを中和したりします。ほうれん草、レタス、キャベツ、ブロッコリーなどの緑色の野菜に含まれています。
- ビタミンE：これは必要不可欠で、ニューロンの活動を助けたり、ニューロンの膜の酸化を防ぎます。カレー、アスパラガス、アボカド、クルミ、ピーナッツ、オリーブ、オリーブ油などの中に含まれています。
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３．身体を動かす
これは特にオススメです。身体を動かすことで、、アルツハイマー病やパーキンソン病のような病気を予防したり発症を遅らせたりすることができると、いくつもの研究が示しています。１日１時間歩くこと、自転車に乗ること、泳ぐこと、もしくは毎日何らかの身体活動をするだけで、ニューロンのつながりを向上させるためには十分です。
４．感情により上手く対処する
あなたの脳の健康にとって何が最悪の敵か、ご存知ですか？ ストレスです。あなたのライフスタイル、毎日の義務、圧力、心配などは、あなたの身体の中に毒素が貯まり、脳が良好に機能することを妨ぎます。組織は酸化され、長期的には脳が早期老化することになります。そのため、物事に落ち着いて対処し、前向きな考え方を優先することが重要であり、そして、あなた自身、あなたの身体的な健康や精神的な健康を大切にするようなもっと穏やかな視点で物事を見ることが重要です。
５．人と交流する
自分の近くにいる友人や親戚と、いろいろな経験、会話、支え、勇気付け、興奮、計画や夢を得ることができるような交流をしましょう。そんな良好な社会生活を送ることで、人生により興味を持つことができます。あなたの脳はそのような交流から『栄養』を得ることができ、体験を蓄える倉庫はより大きくなり、予備力がより強くなり、あなたの脳を若く健康に保つことができます。
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６．最低でも７時間から８時間寝る
睡眠は、身体と心の基礎となるものです。実際に、心は、記憶や体験を整理・保存・分類・再構成といった作業をするために、特に睡眠を必要とします。脳は、夜になると特に活発になりますが、十分な睡眠をとっているときにだけ、これらの機能を果たすことができます。
７．認知的な刺激
身体を動かすことに加えて、あなたの脳は独自の活動と、ギアに油をさすような意味合いを持つ独自の日常的な挑戦を必要としています。それは、脳を若く保ち、日々の必要性に応じて適切に働くようになるための小さな挑戦です。友人や親戚とチェスをするのはどうでしょう？ クロスワードや数独はどうですか？ 本を読むとか？ または、日記を始め、毎日の体験を記していくのはどうでしょう？ これらの小さな行動や挑戦が、あなたの脳を活性化していきます。脳を試すことを止めないでください。
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Ramírez, W., Vinaccia, S., & Gustavo, R. S. (2004). El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica. Revista de estudios sociales, (18), 67-75.