１日をとおして脂肪燃焼するための10ヶ条
脂肪を燃焼する…これって、ミッションインポッシブル? いえいえ、そんなことはありません。わたしたちはひとりひとり基礎代謝のタイプがちがっており、やせやすい人もいれば、やせにくい人もいることは周知の事実。でも、今回ご紹介するシンプルな習慣に身体を慣らしていけば、少しずつ脂肪を燃焼することができるんです！ 1日をとおして脂肪燃焼するための10ヶ条、ごいっしょにチェックしていきましょう。
1. 赤唐辛子とレモン入り緑茶で1日をスタートする
このシンプルなお茶は、基礎代謝を高めるのにピッタリです。緑茶のダイエット効果については別の記事でもお話しました。ここで、ぜひそれを実行に移そうではありませんか！
このお茶のヒミツ? とってもカンタンです。赤唐辛子とレモン入りの緑茶は、わたしたちの体温を上げることで基礎代謝を高め、脂肪の燃焼をうながしてくれるのです。このため、気づかないうちにカロリーを燃焼している、という結果が得られるわけです。これは、熱発生効果（サーモジェネシス）として知られています。おまけに、飲むだけで満足感が得られるという、すぐれたダイエット茶です。
このお茶は、冷たくして飲む方がさらに効果的です。温度が低いと、身体がもっとエネルギーを消費するからです。作り方もカンタン：カップに緑茶のティーバッグ1個と赤唐辛子1つまみを入れて、熱湯を注ぐだけ。よくまぜてからレモンのしぼり汁少々を加え、冷蔵庫で10分間ほど冷やして飲みましょう。最大の効果を得るためには、作り置きせず、そのつど作って飲んでください。
2. 朝ごはんをしっかり食べる
朝ごはんは1日のうちで最も大切な食事です。ダイエットと称し、朝食も夕食も抜いてしまう人がいます。そして空腹のあまり、１日に１回だけの食事時についドカ食いしてしまったり、間食が増えてしまったり。これでは、まったくの逆効果を招いてしまいます。おまけに、朝ごはんを抜くと、基礎代謝が低くなります。燃焼する熱量がないため、身体が脂肪を貯め込んでしまうのです。
ですから、毎朝バランスのよい、きちんとした朝ごはんをしっかり食べる必要があります。理想的な組み合わせは、しぼりたての生ジュース・オートミール・コーヒー。これに卵を加えてもいいでしょう。脂肪分の少ないタンパク質を提供してくれるうえ、満腹感を与えてくれます。きちんとした朝ごはんを食べると、元気いっぱいで１日をスタートできますし、頭痛を防ぎ、基礎代謝を高めます。覚えておきましょう！
3. ビタミンDを摂る
『ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリッション』に掲載された論文をはじめ、いくつかの研究によると、脂肪を燃焼してやせることができにくい女性たちの多くは、ビタミンDの摂取量を増やすことで状況を改善できるそうです。ビタミンDは、鮭・ヨーグルト・シリアル・ツナのオイル漬けなどに含まれているほか、市販のサプリで摂ることもできます。
4. 20−20の法則を実行する
20−20の法則は、毎日脂肪を燃焼したい人たちに人気の合い言葉のようなもの。シンプルだからこそ、継続する意志力が必要となります。朝起きたら、腹筋運動を20回。１日をとおして、20分間走るか歩く。そして階段を20段上る。さっそく実行してみましょう！
5. 水を2リットル飲む
これはもっとも知られており、もっともシンプルなアドバイスですが、現実には必ずしも実行できていないのではないでしょうか。毎日、水をコップ6~8杯飲んでいますか。ただの水は飲みにくくて……という方は、レモン汁をちょっとまぜてみましょう。ずっと飲みやすくなりますよ！
こちらの記事もご覧ください：ダイエットドリンク４選
6. もっと食物繊維を摂る
食物繊維は、脂肪を燃焼し、基礎代謝を調整するほか、消化を整え、便秘を防ぐのに大いに役立ちます。１日のスタートには、ボウル１杯のオートミールがぴったりです。夕食には、ブロッコリー・アスパラガス・カリフラワーなどを食べましょう。パンを食べるなら、全粒粉パンを選びましょう。例えばライ麦パン—おいしいうえに、健康・ダイエット効果をもたらしてくれます。
7. 1日1個の青リンゴを食べる
これもよく知られており、効果のある脂肪燃焼法です。仕事中に急に食べたくなった時のために、バッグの中に1個忍ばせておきましょう。青リンゴは、よく洗ってから、皮ごと食べるのがベスト。ダイエットに役立つ成分の多くは、リンゴの皮にあるからです。ヘルシーでおいしくて健康にいい青リンゴを1日に1個食べれば、医者いらずで過ごせます。
8. 日常習慣から抜け出す
「日常習慣からの脱却」ーなんて、自己改造法のマントラみたいですが、日常の考え方を変えることで、もっと脂肪を燃焼することができるんです。むずかしいことではありません。例えば、エレベーターに乗る代わりに階段を使う・駅から家までわざと遠回りしてみる・ソファに長時間座り込まない・友達とカフェで長話するより、いっしょに公園を散歩する……。そんなシンプルなチョイスが、大きな力となっていきます。
こちらの記事もご覧ください：ウエストを細くする脂肪燃焼エクササイズ
9. 睡眠衛生に気をくばる
睡眠衛生って聞いたことがありますか。平たくいえば、だれでもしっかり、ぐっすり寝る必要があるということ。驚かれるかもしれませんが、十分な睡眠は脂肪燃焼を助けてくれるんです。そのヒミツは、わたしたちが深い眠りについている間に、身体が毒素を排出することにあります。リンパ系と肝臓をとおして、身体に不要なものを取りのぞくのです。そのおかげで、脂肪をより効果的に燃焼・排出できるようになります。個人差はありますが、毎日6~8時間は睡眠にあてる必要があります。夜更かしはやめて、夕食後2時間以上たってからベッドに入るようにしましょう。
10. もっと笑う！
さて最後は、思わず笑顔がこぼれるウレシイ事実で締くくりです：笑いは脂肪燃焼に役立つんです！ さまざまな研究から、1日に15~20分間笑うと、最高50カロリーを燃焼することができるそうです。大笑いすると、確かにお腹の筋肉、使ってますよねえ？
1日をとおして脂肪燃焼するための10ヶ条、さっそく今日から実行しましょう！
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Cardec, N. (2002). Reduce stress? Try a laugh ; Humor is urged to stay healthy. Telegram & Gazette.
- McKenna, M. J., & Murray, B. (2014). Vitamin D deficiency. In Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach (Vol. 9781461486848, pp. 293–304). Springer New York. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8684-8_23
- Lips, P. (2006, September). Vitamin D physiology. Progress in Biophysics and Molecular Biology. https://doi.org/10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016
- Na, H. K., & Oliynyk, S. (2011). Effects of physical activity on cancer prevention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1229(1), 176–183. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06105.x
- Cladellas, R., Chamarro, A., Del Mar Badia, M., Oberst, U., & Carbonell, X. (2011). Efectos de las horas y los hábitos de sueño en el rendimiento académico de niños de 6 y 7 años: Un estudio preliminar. Cultura y Educacion, 23(1), 119–128. https://doi.org/10.1174/113564011794728524
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;
- Armstrong LE, Johnson EC. Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients. 2018.
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019;
- Nedeltcheva A V., Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;
- Bast ES, Berry EM. Laugh Away the Fat? Therapeutic Humor in the Control of Stress-induced Emotional Eating. Rambam Maimonides Med J. 2014;