ダイエットの味方！腹持ちのいい食品ベスト12
やせるためには、食べる分量を減らすことが肝心です。でもほとんどの人がダイエットを始めて1週間以内に失敗してしまう主な理由は、空腹感。食事を減らした結果、空腹感を抑えるために、ついつまみ食いをしてしまうのです。この問題を解決するために、今回紹介する腹持ちのよい12の食品をダイエットに取り入れましょう。食欲を満足させるのに役立つこと請け合いです！
1. リンゴ
食事の30分ほど前にリンゴを1個食べるようにしましょう。リンゴに含まれている食物繊維と水分がお腹を満たしてくれますから、食事中に食べる量を減らすことができます。
2. アボカド
Nutrition Journal誌に発表された研究によると、朝ごはんにアボカドを1/2個食べると、お昼すぎまで満腹感を持続するのに役立つのだそうです。これを実行した女性たちは、満足度が22%アップし、過食する可能性が24%減ったといいます。
3. ヒヨコ豆とレンズ豆
ヒヨコ豆・レンズ豆・インゲン豆などの豆類は、タンパク質・食物繊維・抗酸化物質・ビタミンB群・鉄が抱負なスーパーフード。豆類をもっと食べるようにすると、食欲を抑えるのに役立ちます。Obesity誌に最近掲載された報告によると、豆類のいずれかを含んだ食事のあと、満足度が31％アップしたといいます。
4. スープ
ペンシルベニア州立大学の研究によると、カロリーの低い肉をその煮汁といっしょに食べた人たちは、カロリー摂取量を20%減らすことができたそうです。スープは、たくさんのカロリーを加えることなく胃のスペースを満たしてくれますから、食欲を抑えるのに役立ちます。
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5. ピクルス
ニューヨーク・サイエンスアカデミーが発表した最近の研究によると、キュウリやその他の酢漬け野菜は、腸と脳の間のリンクを強化するのに役立つのだそうです。また、発酵食品は、プロバイオティクス（消化を助けてくれる善玉菌、またはそれを含む食品）としての働きもあります。一部の専門家によると、プロバイオティクスは食欲を軽減し、減量を助けることが可能であると考えています。ただし、この理論はまだ科学的に証明されていません。
6. 唐辛子
唐辛子に含まれているカプサイシンは、基礎代謝を高める手助けをしてくれます。オランダのMaastricht 大学が最近発表した研究によると、辛口食品は食欲を抑えるのにも役立つ可能性があるのだそうです。Appetite誌に掲載されたこの研究では、毎回の食事に唐辛子粉を小さじ1/4杯加えることで、満腹感を保つのに役立つことが判明しました。さらに、この研究に参加した被験者の一部は、推奨された栄養を持つ食品の75%を摂取、夕食後に食べ続ける必要を感じなかったそうです。
7. ダークチョコレート
甘いもの好きの方なら、少量のダークチョコレートを食べましょう。ダークチョコレートは血圧を下げるのに役立ち、心臓と脳を守る可能性があります。また、ミルクチョコレートよりも満腹感を与えてくれますし、甘いものへの欲求を満足させるのに役立ちます。
8. 卵
1日を卵でスタートすると、昼食まで満足感を維持できます。米国ミズーリ州コロンビアにあるミズーリ大学の研究によると、30~39グラムのタンパク質を含む300カロリーの朝食を食べると、朝食と昼食の間の空腹感を減らすことが可能であるといいます。また、同研究では、高タンパク質の朝食を食べると、1日中のカロリー摂取量が減ると報告しています。
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9. ナッツ類
ナッツやドライフルーツも、満腹感を与えてくれる食品ですから、食べる量を減らすのに役立ちます。British Journal of Nutrition誌に掲載された研究によると、肥満の女性たちが大さじ3杯のピーナツバターを小麦粉のおかゆにまぜて食べたところ、朝食後12時間たってもまだ満腹感を感じたといいます。ナッツ類は、天然の食欲抑制剤としての働きがあります。ヘルシーな資質・タンパク質・食物繊維が豊富です。
10. オートミール
Journal of the American College of Nutrition誌に発表された研究によると、オーツ麦粉は満腹感を維持するのに役立つそうです。被験者たちは、250カロリーのシリアルまたは113カロリーのオートミールのどちらかを牛乳といっしょに食べました。オートミールを食べた人たちは、シリアルを食べた人たちよりも満腹感を長く維持できたそうです。どうしてそんなちがいがあるのでしょうか。その理由として、オーツ麦は食物繊維とタンパク質の含有量が多いうえ、βグルコース（心臓によい効果をもたらす糖分）も豊富であり、水分補給に役立つことが挙げられます。
11. 水
水を飲むことで、空腹を抑えることが可能です。空腹の症状は、脱水状態の症状と似ています。お腹がすいたなと感じたら、コップ1杯の水を飲んで10分間待ち、まだ満腹感があるかどうかチェックしましょう。
12. バターミルク
バターミルクに含まれているタンパク質は、最も満腹感を与えてくれるタンパク質です。Appetite誌に掲載された研究によると、バターミルクを飲んだ人たちは、炭水化物を多く含む飲み物を飲んだ人よりも、食べる量が18%少なかったといいます。
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- Tremblay A, Bellisle F, “Nutrients, satiety, and control of energy intake”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
- Frank Rowland Dunshea et al. “Dairy proteins and the control of satiety and obesity”,
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Rebello CJ et al. “Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial”, J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9.